Dr Bernard Auriol
Conferencia pronunciada en el « Grep » de Foix (Francia) el 16 de marzo de 2005
El Yoga
El problema del pensamiento occidental con respecto al Yoga radica en la gran diferencia de los puntos de vista :
• el pensamiento occidental, basado en la dialéctica, recurre mínimamente a la experiencia.• por el contrario, el yoga utiliza todas las doctrinas disponibles –tanto religiosas como filosóficas- para enmarcar, dar forma, analizar y extender las constataciones practicando asiduamente la meditación y las técnicas físicas adecuadas para favorecerla. La meditación no es, ni con mucho, prioritariamente discursiva. Apunta más al vacío del espíritu que al ejercicio de la memoria, de la lógica o incluso de la intuición. Apunta más a la ataraxia (tranquilidad, serenidad e imperturbabilidad en relación con el alma, la razón y los sentimientos), que a los múltiples matices de los sentimientos.
• La consciencia se concentra, se centra en un foco cada vez más estrecho o cada vez más evanescente, se reduce a sí misma y se olvida más y más al punto que la experiencia, en el momento en que culmina o regresa, ya no tiene testigo; quedan el gusto, la luz, la presencia, el sonido del silencio como metáfora de lo indescriptible.
La Ciencia
La ciencia trata simplemente de encontrar las maneras de observar cuanto se pueda la fisiología, la actividad cerebral y la terapéutica en relación con estas experiencias.
• Disminución del metabolismo como indicio del estado del reposo extremo a nivel muscular, circulatorio, respiratorio o endocrino,
• Ritmos cerebrales lentos por sincronización, en respuesta a la simplificación de la vida mental,
• Efecto favorable para la salud.
Más que como terapias alternativas, el Hatha Yoga y la meditación aparecen como terapias complementarias para promover y mantener una « buena forma ». Ofrecen un excelente ejemplo de la conexión activa entre el cuerpo y el espíritu.
El Hatha Yoga crea física y emocionalmente un equilibrio utilizando posturas (asanas) combinadas con técnicas respiratorias (pranayama).
La meditación y el sueño despierto, además de reforzar el trabajo físico y emocional instaurado por las posturas y la respiración, abren una puerta a la realización de sí para favorecer la unión del pensamiento, el cuerpo y el espíritu (Gimbel MA, 1998).
Investigación y resultados
Sensación de bienestar
Malathi (2000) propuso a 41 personas que respondieran las preguntas del SUBI (Subjective Well Being Inventory) antes y después de haber practicado yoga durante un período de cuatro meses. Observó una mejoría significativa en nueve de las once escalas.
Sensación de energía y humor
C. Wood (1993 - Department of Experimental Psychology, University of Oxford), trabajando sobre los efectos de tres procedimientos diferentes (estiramientos mediante posturas, respiración y visualización con meditación), evaluó las modificaciones obtenidas en las percepciones de energía física y mental, y en los estados positivos y negativos del humor. Los sujetos eran voluntarios normales (N = 71, rango de edades entre 21 y 76 años).
El pranayama resultó ser el medio más eficaz para producir un aumento de la energía mental y física percibida, una mayor vigilancia y sentimientos de entusiasmo (P < 0,05).
La relajación y la visualización produjeron efectos de somnolencia y lentitud mucho más manifiestos que el pranayama (P < 0,05).
Un programa de 30 minutos de estiramientos yóguicos y de ejercicios respiratorios simples (que pueden practicar aun las personas mayores) ejerció un efecto claramente « fortificante » en cuanto a la percepción de energía mental y física, así como en cuanto al humor.
Control del estrés
Comparando dos grupos de mujeres (yoga versus lectura en posición cómoda), Shell (1994) no encontró diferencias en cuanto a algunos parámetros endocrinos ni en cuanto a la tensión arterial. Sin embargo, en el grupo de yoga observó una disminución de la frecuencia cardíaca, mayor satisfacción, mayor extraversión, menor excitabilidad, agresividad, emocionalidad, apertura y quejas somáticas, mejor control del estrés y mejor humor.
¿ Inteligencia espacial ?
En un grupo (n = 31) de aprendizaje de yoga, comparado con un grupo de control, Telles (2000) observó un mejor resultado en la prueba del laberinto propuesta nuevamente al cabo de 30 días. Esto podría explicarse por la composición del grupo (estudiantes más rápidos), pero también por el efecto propio del yoga.
Control de los movimientos finos
En los alumnos de yoga se observó una mejoría tremométrica de la performance estática media (Telles, 1993).
También se hicieron pruebas en adultos, antes y después de 10 días de practicar asanas, pranayama, meditación, devociones y tratakas (N = 20 ; 20). Tarea tremométrica : introducir un estilete dentro de agujeros ; el contacto se considera error. Resultado : en el grupo de yoga disminuyó significativamente el número de errores, mientras que en los controles no se observaron modificaciones (Telles, 1994).
Manjunath (1999) estudió la destreza (manipulación estandarizada de pequeños objetos con una pinza de depilación o « tweezer ») luego de un entrenamiento yóguico. Los resultados de los sujetos entrenados mejoraron significativamente, mientras que los del grupo control permanecieron estables.
Velocidad de los procesos neurofisiológicos
Tapping
Se utilizó una tarea de « tapping » con el dedo para evaluar la velocidad motriz de ambas manos en 53 adultos y 152 niños, antes y después de practicar yoga, en comparación con 38 adultos que no lo practican. Todos los sujetos eran diestros. Se evaluó el « tapping » al cabo de 10, 20 y 30 segundos. Los resultados mejoraron en los niños y en los adultos tras 10 y 30 días, respectivamente, de práctica de yoga. Esta mejoría se observó durante los 10 primeros segundos, pero no de allí en adelante, lo cual significa, dicho de otro modo, que el yoga ha posibilitado un aumento de la velocidad, pero no de la resistencia.
Se considera que el « tapping » espontáneo mide el « tempo » neurofisiológico. Este « tempo » espontáneo disminuye con la edad sin volverse menos estable (cf Vanneste y cols., 2001).
Frecuencia crítica de fusión
Vani (1997) midió la frecuencia crítica de fusión (critical flicker fusion frequency o CFF) en un grupo que practicaba yoga y en un grupo control de características semejantes (edad, sexo, N = 18 : 18).
El grupo yoga practicaba asanas, pranayamas, kriyas, meditación, sesiones devocionales y conferencias. Al cabo de 10 días no se observaron diferencias en cuanto a la CFF, pero al cabo de 20 y 30 días ésta aumentó un 10 y un 15 %, respectivamente, en el grupo yoga, mientras que no se modificó en los controles.
Tiempos de reacción
Un estudio de Madanmohan y cols. (1992) muestra que la práctica del yoga durante tres meses mejora significativamente los tiempos de reacción visual y auditivo.
Efectos generales
En un grupo de profesores de educación física experimentados (N = 40 ; más de 8 años de entrenamiento), Telles (1993) mostró que la práctica del yoga durante tres meses ejercía un efecto favorable sobre el peso, la tensión arterial y las funciones respiratorias. También observó una disminución de la excitación autónoma y una relajación psicofisiológica (ritmos cardíaco y respiratorio disminuidos).
La meditación
Las ondas cerebrales
En 7 profesores de Yoga que realizaban los ejercicios, Kamei y cols. (2000, Shimane Institute of Health Science, Izumo, Japón) pusieron de manifiesto un aumento de las ondas alfa y una disminución del cortisol sérico. Ambos fenómenos se hallaban fuertemente correlacionados (r = -.83).
Áreas cerebrales
Hans C. Lou y sus colaboradores (1999) del Hospital Real de Copenague, investigaron qué partes del sistema nervioso se modificaban de modo reproducible durante la meditación de tipo Yoga Nidra, y si tales modificaciones eran diferentes de las que se producen en el reposo común.
Evaluaron los flujos sanguíneos cerebrales mediante la tomografía con emisión de positones PET (150-H20) en nueve profesores de yoga muy entrenados, adultos jóvenes. Al mismo tiempo, en dos de ellos se practicó un análisis espectral EEG y una medida del flujo cerebral sanguíneo (Cerebral Blood Flow o CBF).
En el estado de reposo estándar se encuentra una actividad diferencial a nivel de la corteza frontal (dorsolateral y orbital), la zona anterior de la circunvolución del cíngulo, la circunvolución temporal izquierda, el lóbulo parietal inferior izquierdo, el cuerpo estriado y el tálamo, el puente, y el cerebelo, que son, todos ellos, estructuras involucradas en la red atencional ejecutiva.
Durante la meditación se observó una actividad diferencial en las cortezas posteriores, sensorial y asociativa (que, como se sabe, participan en las actividades relacionadas con las imágenes), pero no en el área visual primaria (área estriada cercana a la cisura calcarina o área 17 de Brodman).
Metabolismo cerebral
Herzog y cols. (1990) encontraron que, durante la meditación yoga, el nivel del metabolismo de la glucosa (regional cerebral metabolic rate of glucosa o rCMRGIc) era significativamente más alto en el polo cerebral frontal que en el polo occipital (p < 0.05). Estos datos indican que el metabolismo cerebral tiende a homogeneizarse durante la meditación yoga.
Vyas y cols. (2002) evaluaron los efectos de la meditación sobre el sistema respiratorio, el sistema cardiovascular y el perfil lipídico.
Se compararon las funciones respiratorias, los parámetros cardiovasculares y el perfil lipídico de sujetos que practicaban la meditación y el Raja Yoga (meditación a corto y largo plazo) con los de un grupo control.
La tensión arterial diastólica era claramente inferior en quienes meditaban. La frecuencia cardíaca era claramente inferior en los practicantes de la meditación a largo plazo que en los otros. En los que practicaban la meditación se encontró un descenso significativo del colesterol sérico, aunque desplegaran una actividad física comparable. Esto prueba que la meditación yóguica mejora significativamente las funciones respiratorias, los parámetros cardiovasculares y el perfil lipídico.
Los diferentes métodos de meditación
Mantras
Bernardi y cols. (2001) mostraron que el recitar el rosario o mantras respirando lentamente (6/min) induce efectos psicológicos favorables, y probablemente efectos fisiológicos (aumentos sincrónicos de los ritmos cardiovasculares preexistentes, aumento de la sensibilidad « baro-refleja » que regula la presión arterial).
Meditación cíclica
Telles (2000) comparó la combinación cíclica de ejercicios estimulantes y sedantes con shavasana (postura del cadáver). Comprobó una disminución significativa del ritmo respiratorio, un aumento de los volúmenes respiratorios y una disminución del consumo de oxígeno con ambos métodos, aunque la diferencia fue significativamente mayor con la meditación cíclica.
Meditación tántrica
En meditantes tántricos experimentados, Corby (1978) observó un EEG con aumento de alfa y theta, ningún signo de sueño y escasa reacción del sistema autónomo a los estímulos externos, pero registró una súbita activación del sistema simpático al aproximarse el éxtasis.
Kundalini Yoga / relajación
Narayan (1990) cuantificó electromiográficamente el grado de relajación muscular alcanzado durante la práctica del kundalini yoga. Observó (N = 8, 4 hombres, 4 mujeres) una reducción del 58 % con respecto a la referencia (línea de base) en ambos sexos.
Meditación Brahmakumaris
Telles (1993) estudió a 25 hombres adultos con una experiencia de 5 a 25 años de práctica de la meditación Brahmakumaris (Raja yoga), técnica que supone un alto grado de implicación y de concentración. Descubrió que la frecuencia cardíaca aumentaba durante esta forma de meditación. Por el contrario, no registró cambios en cuanto a la Galvanic Skin Respone (GSR) palmar, la amplitud del pletismograma del dedo, ni el ritmo respiratorio.
Estudio de los respiratorios y del pranayama
Mejoría de la fisiología respiratoria
Estudiando las funciones respiratorias de 25 hombres tras diez semanas de práctica de yoga, Makwana y cols. (1988) encontraron una disminución del ritmo respiratorio, un aumento de la capacidad vital, del VEMS (Volumen Espiratorio Máximo forzado del 1er Segundo), de la capacidad respiratoria máxima y del tiempo de retención, mientras que no registraron cambios significativos del volumen corriente ni del índice de Tiffeneau.
Un trabajo de Madanmohan y cols. (1992) muestra que la práctica del yoga durante tres meses aumenta significativamente los índices ventilatorios clásicos, el tiempo de retención con pulmones llenos o vacíos y la fuerza del puño (Hand Grip Strength).
Birkel (2000), estudiando a 287 sujetos, confirmó que el yoga aumenta la capacidad vital.
Telles y cols. (India) dividió en dos un grupo de 28 niñas ansiosas, creando pares de igual edad e igual antigüedad en la escuela. Los sujetos de cada par fueron distribuidos al azar en dos grupos : yoga (relajación) o juego muy activo. La experiencia duró seis meses.
Ambos grupos presentaron una disminución de la frecuencia cardíaca de reposo con respecto al principio (test de Wilcoxon), pero el grupo yoga presentó asimismo una disminución de la frecuencia respiratoria, lo que indica una disminución estable del estado de ansiedad y de estrés.
Yoga y respiración en altitud
Bernardi y cols. (2001) estudiaron los efectos de una simulación de altitud en yoguis y en sujetos control.
Observaron un aumento del volumen minuto respiratorio sólo en estos últimos.
La saturación de oxígeno disminuye en todos, pero más en los controles que en los yoguis, ya sea durante la respiración espontánea, la respiración controlada o la respiracíon yóguica lenta.
La altitud provoca una simpaticotonía (aceleración cardíaca, variabilidad del pulso y de la presión sistólica en los controles, y también en los yoguis, pero de modo muy leve). En todos, este efecto se atenúa al respirar más lentamente de manera voluntaria.
Así pues, una respiración yóguica lenta parece resultar más eficaz, puesto que mantiene una mejor oxigenación de la sangre sin aumentar la ventilación por minuto. Reduce la simpaticotonía provocada por una hipoxia que simula las condiciones de altitud.
Estudio de la lateralidad respiratoria (narinal)
El concepto de « svara » alude a una presunta correlación entre la dominancia lateral de la respiración nasal (dominancia narinal) y los estados de reposo (ida), actividad (pingala) y turbulencia (sushumna). Mohan (1996) midió la dominancia narinal y la resistencia cutánea (galvanic skin resistance o GSR) como testigo de la excitación ortosimpática.
La actividad ortosimpática era escasa para Ida-Svara, intensa para Pingala-svara y máxima para Sushumna-svara (evaluación según los criterios tradicionales).
Independientemente de la narina utilizada, la respiración consciente mejora la memoria espacial.
La respiración unilateral, derecha versus izquierda, mejora la performance en las tareas cognitivas generalmente atribuidas a los hemisferios izquierdo (verbal) o derecho (espacial). Como las funciones de la memoria también están lateralizadas, Naveen y cols. (1997) estudiaron los efectos de la respiración unilateral sobre los tests de memoria verbal y espacial.
Niños de 10 a 17 años (N = 108 ; 27 controles)
4 grupos : respiración derecha, respiración izquierda, respiración alterna y respiración normal consciente durante 10 días
Los 4 grupos en los que se practicó una « atención respiratoria » mostraron un aumento significativo (score + 84 % !) del test espacial (pero no verbal). No hubo modificaciones en el grupo control.
La respiración alterna ejerce un efecto estimulante sobre el ortosimpático
Telles (1996) investigó los efectos de « surya anuloma viloma pranayama » (SAV).
N = 12 ; 30 años ; 4 hombres, 8 mujeres
45 minutos de SAV / 45 minutos respiración espontánea
La sesión SAV produjo un aumento del consumo de oxígeno y de la tensión sistólica (+ 9 mmHg), y una disminución del volumen del pulso digital (- 45 %) : vasoconstricción cutánea.
Pranayama « cuadrado »
Stanescu y cols. (1981) mostraron que los asanas con pranayama cuadrado (N = 8 : 8) deparan una disminución del ritmo respiratorio y de la ventilación, del volumen corriente y de la respuesta ventilatoria al CO2.
Paola Monnazzi y sus colaboradores de La Sapienza, en Roma (2002), mostraron que, tras un estrés físico (escalada), una respiración lenta con pausas breves entre inspiración y espiración (respiración « rectangular » o « cuadrada ») puede inducir una regularización cardiovascular rápida y una disminución de la cortisolemia.
Kapalabhati (respiración rápida : 120/min)
Un estudio de Desai y Gharote (1990) realizado en 12 hombres sanos mostró una disminución de la urea sanguínea y un aumento de la creatinina y de la tirosina en la sangre al cabo de un minuto de practicar la respiración rápida (120/min) llamada Kapalabhati.
Acción cardiovascular
Este estudio se realizó con el fin de determinar si los principiantes en la práctica del yoga eran capaces de reducir voluntariamente su ritmo cardíaco, y si la magnitud de tal reducción aumentaba tras 30 días de práctica de yoga. Se evaluaron dos grupos (grupo yoga y grupo control ; n = 12 cada uno) los días 1 y 30. Durante esos 30 días un grupo recibió entrenamiento de técnicas de yoga, no así el otro, que continuó su vida corriente. En cada evaluación se registró la línea de base de la frecuencia cardíaca durante un minuto. Luego, durante los seis minutos siguientes, se les pidió a los participantes que trataran de reducir voluntariamente su frecuencia cardíaca utilzando cualquier estrategia. Se observó que, en el grupo yoga, la frecuencia cardíaca basal y también la frecuencia cardíaca más baja obtenida voluntariamente durante los 6 minutos habían disminuido significativamente entre los días 1 y 30. Tal disminución representaba, en promedio grupal, 10,7 y 6,8 latidos/minuto, respectivamente (p < 0,05, Wilcoxon paired signes ranks test). Por el contrario, en el grupo control no se observaron cambios significativos de la frecuencia cardíaca basal ni de la frecuencia voluntariamente disminuida entre los días 1 y 30. Estos resultados sugieren que el yoga puede ayudar a que los practicantes encuentren estrategias propias para reducir la frecuencia cardíaca, con eventuales aplicaciones terapéuticas.
Regulación arterial mejorada por la acción parasimpática
Se ha cuantificado la sensibilidad del barorreflejo gracias a dos índices creados por Bowman (1997) : un índice de altas frecuencias, HF (0,15 ; 0,35 Hz, relacionado con la acción parasimpática) y un índice de las frecuencias medianas, MF (0,05 ; 0,15 Hz, testimonio de la actividad ortosimpática). Estos índices se calculan por análisis espectral de las fluctuaciones espontáneas del ritmo cardíaco y de la tensión arterial. En personas mayores normotensas y sanas, un entrenamiento aeróbico de corta duración no modifica ninguno de los dos índices. La práctica de yoga aumenta el HF, pero no el MF.
Estudio del comportamiento muscular
Aumento de la resistencia física
Raju (1986) mostró que el yoga (90 días ; N = 12 ; 6 hombres, 6 mujeres), al disminuir el ácido láctico sanguíneo tras una tarea larga y monótona, favorece la resistencia física.
Fibras musculares lentas
Balasubramanian y Pansare (1991), evaluando la potencia aeróbica (VO2 max, es decir, el caudal máximo posible de oxígeno consumido durante un esfuerzo) y la potencia anaeróbica en estudiantes de medicina, antes y después de seis semanas de formación yóguica, observaron un aumento significativo de la potencia aeróbica y una disminución significativa de la potencia anaeróbica. Esto podría deberse a una conversión de una parte de las fibras musculares rápidas (« fibras blancas », fast twitch) en fibras lentas (« fibras rojas », slow twitch), gracias a la práctica del yoga.
